Эта памятка предназначена для тех, кто хочет освоить основы скалолазания и улучшить свои навыки в этом виде спорта. Она охватывает ключевые аспекты техники, включая позиции, хваты и движения, которые помогут вам эффективно передвигаться по стенду или природному рельефу.

Особое внимание уделено правильному распределению нагрузки на тело, использованию ног для создания устойчивости и снижению напряжения в руках. Также рассматриваются важные психические аспекты, такие как концентрация, и вера в свои способности, которые способствуют успешному прохождению сложных участков.

Памятка основана на опыте автора, Александра Ерина, и включает проверенные методы, которые помогут вам стать более уверенным и умелым скалолазом. Независимо от вашего уровня подготовки, эта информация будет полезной для совершенствования вашей техники во время занятий скалолазанием.

Позиция — это статичное расположение тела на стене, при котором максимальная нагрузка приходится на ноги. Важную роль играет то, насколько сильно вы опираетесь на ноги и как расслабляете руки.
В этой главе представлены не все возможные позиции, а только самые эффективные и распространённые.

Первая позиция которую мы рассмотрим - это скрутка (скручивание).
Скручивания – это положение ног, при котором колени направлены в одну сторону. Обращаю внимание, что скрутка относиться только к ногам, руки при скрутке могут быть в разных позициях, сверху или сбоку.

Лягушка - положение ног, при котором колени направлены в разные стороны

Заклинивание колена применяется, когда рельеф позволяет вставить колено и носок между двумя плоскостями.

Откидка - позиция, при которой плечи отклоняются в сторону относительно зацепа. При этом таз стремится под опорную ногу.

Правильная постановка ног — один из ключевых элементов техники скалолазания, который позволяет значительно повысить эффективность движений и снизить нагрузку на руки.
Во-первых, благодаря хорошей постановке стопы вы сможете сильнее давить на зацеп, создавая большее давление и увеличивая силу сцепления с поверхностью. Это особенно важно на крутых участках маршрута, где важна каждая мелочь.
Во-вторых, поворот стопы на зацепе позволяет использовать более выгодные углы для опоры, улучшая баланс и устойчивость. В-третьих, правильная техника смены ног помогает поддерживать контроль над телом и минимизировать раскачивания, что делает движение более плавным и экономичным.
Наконец, вытягивание стопы позволяет дотягиваться до более удалённых зацепок, что иногда оказывается решающим фактором для успешного прохождения сложного участка.

Сдвоиться – взяться за зацеп двумя руками

Поменять руки – поменять опорную руку на другую. При этом рука, которую заменили, выполняет новую задачу (берёт следующий зацеп, магнезится, отдыхает).

Поменять ноги (смена ног) – поменять опорную ногу на другую. При этом нога, которую заменили, выполняет функцию стабилизации.

Ногу под себя – подъём ноги в область стенки, расположенную перед животом и ниже

Свободную ногу в сторону – отведение, которое помогает нам стабилизироваться на стене и предотвратить разворот.

Разворот – перемещение корпуса в противоположную сторону, с разворотом коленей и загрузкой руки.

Руки в крест - вид перехвата, при котором свободная рука делает движение сверху над опорной рукой.

Ноги в крест - движение, при котором ноги скрещиваются.

Увести (перевести) ноги в право/лево (отработать зацеп) - перемещение ног и центра тяжести в противоположную сторону.

Накат - перемещение центра тяжести на верхнюю ногу (когда колено наружу)

Дохват - два и более подряд перехватов одной и той же рукой.

Заложить пятку - упереть пятку в зацеп для опоры, приведения корпуса или стабилизации положения.

Для того чтобы взять зацеп в подхват, берём его в откидку (если зацеп это позволяет). Затем ноги поднимаем максимально высоко и выпрямляемся вверх.

Если не получается взять зацеп в откидку, берём его на согнутую руку. Затем ноги поднимаем максимально высоко и выпрямляемся вверх.

Хваты — это основа взаимодействия с зацепками в скалолазании. Правильно выбранный хват может существенно упростить прохождение сложного участка маршрута и снизить риск травм. Помните, что развитие силы и ловкости пальцев требует времени и регулярных тренировок. Постепенно осваивайте новые виды хватов, начиная с открытых и полуоткрытых, и постепенно переходите к более сложным и специализированным хватам.

Хваты играют важнейшую роль в скалолазании, ведь именно через них передается основное усилие, необходимое для поддержания тела на стене и продвижения вверх. Различные хваты подходят для разных ситуаций, и правильный выбор хвата может существенно облегчить прохождение маршрута. Рассмотрим основные виды хватов.